Лишний вес в обычной жизни беспокоит, но как-то второстепенно. А вот перед праздниками это обстоятельство становится проблемой, решить которую необходимо любым способом, независимо от имеющегося в запасе времени.
Хотите обрести стройность без ущерба для настроения и здоровья – знакомьтесь с оригинальной методикой. Вы узнаете, как похудеть к Новому году или другому торжеству без голода, изнурительных тренировок, неприятностей в виде обвисшей кожи и депрессии. Система проста, позволяет сбросить вес за короткое время, реально за 10 дней, и, что особенно актуально, при гормональных нарушениях в организме. Самое главное, усвоив полезные навыки и привычки, вы сможете поддерживать оптимальную форму до тех пор, пока сами не захотите перейти в другую весовую категорию. Итак, худеем правильно.
ДИЕТА ПОД ЗАПРЕТОМ
Внутри нашего тела постоянно кипит работа, которая не прекращается ни в состоянии покоя, ни во время сна, и называется метаболизмом или обменом веществ. Нет нужды разбирать сложный процесс подробно. Нас интересует один аспект – базовый метаболизм, то есть, показатель энергии, необходимый для поддержания основных функций жизнедеятельности. Энергия поступает с пищей. Ускоренный метаболизм позволяет есть достаточно много и худеть, замедленный – наоборот. Его уровень зависит от: пола; возраста; соотношения жировой и мышечной ткани; питания. То есть, не во всех, но в большинстве случаев мы сами можем влиять на скорость обмена веществ. Женский организм создан природой для продолжения рода. Он любыми силами сохраняет жировые запасы, помогающие в экстремальной ситуации выносить, родить и выкормить ребенка.
Диета – это сигнал опасности. Базовый метаболизм замедляется и переводит тело в режим экономии. Если ограничения в питании практикуются часто, клетки запоминают информацию и начинают накапливать жир даже при минимальном урезании рациона. Знакома ситуация, когда во время очередной диеты удается немного похудеть, затем вес стоит на месте, а при малейшем нарушении или выходе из диеты стремительно возвращается с прибавкой? Значит, вы попали в ловушку. Диета чревата не только этим, но и постоянной усталостью, раздражительностью, головными болями, ухудшением состояния волос, ногтей, кожи, зубов. Избежать неприятностей и встретить Новый год 2018 в идеальной форме можно, если разогнать базовый метаболизм. Как это сделать? Поможет простой план на месяц. Возможно, вес уйдет быстрее или медленнее. Все зависит от личных особенностей, но результат будет положительным в любом случае.
ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ: КАК ХУДЕТЬ В НОВОМ ГОДУ БЕЗ ТИТАНИЧЕСКИХ УСИЛИЙ
Не ставьте себе конкретных задач, например, стать стройной за 2 недели или похудеть на 5 кг за месяц, просто начните действовать. Программа не преследует цель снизить вес за кратчайший период времени, хотя это возможно. Вам предлагается взять под контроль четыре важнейшие жизненные функции. Это: еда; питье; дыхание; сон. Вы молоды и абсолютно здоровы – можете осваивать программу комплексно. Если душа чувствует себя юной, а информация в паспорте и медицинской карте напоминают об обратном, не форсируйте события. Внедряйте одну полезную привычку за 5-7 дней, затем добавляйте следующую. Потребуется еще физическая активность, ее подключайте сразу, но без фанатизма.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
Похудеть с чувством голода не получится. Во-первых, это значительно ухудшает качество жизни; во-вторых, рано или поздно возвращает к прежнему образу питания, результат которого откладывается на вашей фигуре.
Не пеняйте на гормоны, их можно обуздать. В большинстве случаев, переедание и, как ни странно, голодание – главные причины избыточной полноты. Если организм не получает в достаточном количестве жиры, белки, углеводы, его внутренний мотор начинает работать на низкой мощности и запасать все впрок, излишки также складываются в депо. Неравномерное поступление питательных веществ вызывает резкое увеличению концентрации в крови грелина – гормона голода, который и вызывает приступы переедания. Дневной рацион нужно разделить на 4-5 приемов, 3 – основные, 1-2 – вспомогательные или перекусы. Нельзя пропускать завтрак. Первый прием пищи – это толчок для разгона метаболизма. Не получив порцию топлива после ночного сна, клетки начинают создавать запасы. Не менее важен ужин. Он позволяет поддерживать уровень грелина на оптимальном уровне.
КАК ЕСТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ?
Завтрак должен быть через полчаса после пробуждения. Ужин – за 2,5 или 3 часа до отхода ко сну. Широко известная рекомендация, не есть после 6 часов вечера, помогает не похудеть, а замедлить метаболизм и довести себя до голодных ночных кошмаров или ночного жора. Она подходит тем, кто ложится спать в детское время. У остальных – это нарушение регулярности питания. В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, даже в перекусе. Любой: животный; молочный; растительный; соевый (тот же растительный). Это необходимо для нейтрализации действия инсулина. Высокое содержание жизненно важного, но коварного гормона, а случается это после еды, способствует увеличению веса. Белок, связывая молекулы инсулина, переводит организм в режим липолиза – сжигания жира.
Запомните, еда без белка не считается приемом пищи, по сути – это балласт.
Почему именно белок? Все дело в гликемическом индексе, которым обладают продукты содержащие углеводы. Этот показатель не менее важен, чем калорийность. Еда с высоким гликемическим индексом приводит к быстрому насыщению, сменяющемуся настойчивым голодом через короткое время; с низким – насыщение медленное, но длительное. В первом случае происходит скачок инсулина – резкий выброс и последующее падение. Во втором – инсулин находится на стабильно ровном уровне. Этот гормон любит запасать все впрок и умело управляет голодом. Ваша задача – поддерживать уровень инсулина в норме. В белковых продуктах гликемический индекс близок к нулю. В сбалансированном меню должны присутствовать жиры и углеводы. Но наличие белка значительно снизит гликемический индекс любого блюда, и в совокупности с дробным питанием не допустит подъема инсулина. Жир необходим для нормальной жизнедеятельности, и в сбалансированном рационе он вполне уместен. Правда, количество придется ограничить до 15-20 г в сутки. Второй момент – жир и продукты с его высоким содержанием нельзя употреблять на завтрак и ужин. Утром в организме недостаточно галанина, нейропептида ответственного за расщепление жирных кислот. А вечером «главный враг фигуры» не успевает переработаться, так как в первую очередь усваиваются углеводы, и благополучно отправляется на хранение.
УГЛЕВОДЫ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ БЕЛКОВ.
От перекусов булочками и чаепитий с пирожными вместо обеда придется отказаться. Легкоусвояемые углеводы резко повышают уровень инсулина. Не менее стремительное снижение наступает через 40-60 минут и вызывает мучительное чувство голода. Тяга к сладкому Как похудеть перед Новым годом еще можно разобраться, гораздо сложнее удержать вес именно в рождественские каникулы с их конфетным и пирожным изобилием. А иногда и без праздников тяга к сладкому бывает просто непреодолимой. Бороться с этим можно и нужно. Сладкоежкам в шоколадках и конфетах на самом деле нравится не вкус, а послевкусие в виде состояния радости и легкой эйфории. Способствует этому серотонин – гормон счастья. Подумайте, что еще вызывает такую реакцию, и восполняйте недостаток радости новым способом.
Хобби, прогулки, общение с друзьями и близкими – подойдет все, кроме калорийной еды.
Если уж совсем не можете обойтись без сладкого, употребляйте сладкие продукты не содержащие жиры. Это такие сладости как: зефир; пастила; варенье, повидло; сухофрукты (курага, банан, черностив и т.д.); свежие фрукты, мед. ТОП-5 нежелательных продуктов Не все продукты одинаково полезны, от некоторых придется отказаться или свести их употребление к минимуму. Вы не похудеете ни за 2 недели, ни за 2 месяца, если в рационе будут присутствовать постоянно и в большом объеме: сало, жирное мясо, колбасы; молочные продукты с высоким содержанием жира, сыр, мороженое; шоколад в любом виде; сливочное масло, маргарин, выпечка; растительное масло. Особенно опасны трансжиры, которые находятся в маргарине и большинстве кондитерских изделий. Избавиться от лишнего веса, заработанного на магазинных булочках и печенье, довольно сложно. Именно трансжиры откладываются на бедрах в виде неприятной «апельсиновой корки». Растительное масло полезно, но – это жир в чистом виде. То же самое можно сказать о сливочном масле, сале, молочных продуктах с жирностью более 5%. Вареная колбаса не более постная, чем копченая. Поинтересуйтесь, сколько какао-масла в шоколаде. Но не все так грустно. Новый способ питания разрешает употреблять эти продукты. Просто сократите количество до минимума, а если они в числе предпочтительных, не ешьте на завтрак и ужин и, по возможности, заменяйте подобными. Любимые блюда обязательно должны быть в меню.
Важно утолить психологический голод, а после и физический отступит.
Таблица питания Завтрак Обед Полдник Ужин Белки + Углеводы (медленные и/или быстрые). Жир нельзя. Белки +Углеводы (медленные и/или быстрые) + жиры. Можно всё в разумных количествах. Белки + Медленные углеводы (иногда можно быстрые) Жир и быстрые углеводы — не желательно. Белки + Медленные углеводы Быстрые углеводы и жир нельзя. Пример завтрака Пример обеда Пример полдника Пример ужина Овсяная каша, творог, зефир. Рыба (жареная речная или красная слабосоленая), картофель, молочный продукт, пастила. Ряженка, кусочек черного хлеба Запечённая куриная грудка, салат из свежих овощей без масла и сметаны Творог с бананом, хлеб с вареньем Спагетти из твердой пшеницы с тушеным мясом, молочный продукт, зефир. Нежирный молочный продукт, свежие фрукты Нежирная рыба, свежие овощи.
Гречневая каша с молоком 1,5% жирности, фрукты Нежирное рагу из картофеля, мясо и овощей, зефир Ряженка, горстка орешков и сухофруктов Консервированная кукуруза или горошек, нежирная птица Спорт: панацея или подспорье? Можно ли похудеть перед Новым годом занимаясь спортом и не ограничивая себя в питании – вопрос спорный. Если тело достаточно тренированное и вы лишь слегка распустились в последнее время, то – да.
Вес копившийся годами одной физической активностью не победить. Но ускорить процесс похудения занятия фитнесом или другим посильным видом спорта могут очень хорошо. Успех в борьбе с жировыми отложениями на 80% принадлежит еде и на 20% спорту. Пятая часть – не так уж мало. Кроме того, занятия физкультурой повышают тонус и настроение, позволяют лучше усвоится белку, главному компоненту мышц, что придает телу красивый рельеф. Это важно, особенно перед Новым годом, когда предстоит блеснуть сногсшибательным нарядом. Совсем не обязательно тратить деньги на абонементы, инвентарь, форму, и личное время, которого всегда не хватает, на посещение спортзала. Комплекс упражнений, который поможет похудеть, можно выполнять в домашних условиях. Заниматься лучше регулярно. Найдите подходящий ролик или программу в интернете и приступайте к действию, начиная с 5-10 минут. Постепенно увеличьте время, до 30-40 минут и разделите его на два раза – утро-вечер. Выбирайте динамические упражнения, статические или кардио-тренировки в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки. Обратите внимание, жир распадается на углекислый газ и воду. Вы должны потеть и учащенно дышать. В этом случае тренировка помогает похудеть.
Пить, дышать, спать Итак, мы разобрали основы грамотного питания, помогающего похудеть без голода, по полочкам. Раньше пользовались другими системами – забудьте о них. Ведь лишний вес так и остался вашим надежным спутником. Если делать все, о чем узнали, в строгой последовательности, можно похудеть на 10 кг за два месяца. У вас нет столько времени? Берите под контроль потребность в питье, дыхании, сне и худейте к Новому году быстро, за 2 недели. Вода Мы на 70% состоим из жидкости. Обезвоживание грозит появлением хронических заболеваний внутренних органов, проблемами с кожей и даже летальным исходом, причем, в довольно короткие сроки. Ежедневно организм теряет естественным образом около 3 литров жидкости. Запас требуется восполнять. Многие не подозревают, что отеки, нездоровый цвет лица, головные боли, слабость и апатия – это тайные признаки обезвоживания. Тело, недополучая жидкость, начинает запасать ее впрок. Клетки наполняются застойной водой, снижается скорость обменных процессов, а жиру только это и нужно.
ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ НУЖНО ПИТЬ.
Сколько пить – зависит от веса: до 50 кг – 2 л, около 55 кг – 2,5 л, свыше 60 кг – 3 литра чистой негазированной воды. Чай, кофе, сок, молоко не в счет – это еда. Приучайтесь пить постепенно. Стакан воды с утра, за полчаса до и через 1,5-2 часа после еды, перед сном – это совсем не сложно. Со временем утренний и вечерний прием можно увеличить до двух стаканов. А потом будете радоваться новой привычке и удивляться, как обходились без нее раньше. Дыхание Для окисления жира и его последующей переработки нужен кислород. Понятно, что поступает он в процессе дыхания. Но эта жизненная потребность выполняется людьми по-разному. Есть поверхностное дыхание – грудное, и глубокое или диафрагмальное. Проверить какой тип преобладает у вас довольно просто. Положите одну ладонь на грудную клетку, вторую – на область солнечного сплетения. Если при вдохе поднимается грудь – это поверхностное дыхание, верхняя часть живота – глубокое, то есть правильное. Начните практиковать диафрагмальное дыхание постепенно, с 5 циклов утром. Следите, чтобы при вдохе живот чуть выпячивался, при выдохе втягивался. Достигнув 20 циклов, подключите выполнение упражнения вечером. Тренировка два раза в день выработает привычку. Дышать нужно через нос. Это естественно и приносит организму 70% процентов кислорода. При дыхании через рот, легкие наполняются всего на 30%. Выдох можно делать и через рот, но вдыхать воздух – только носом.
Сон Полноценный отдых необходим и жизненно важен. Здоровый сон в течение 6-8 часов поможет запустить турборежим тела в полную силу. Уставший организм инстинктивно стремится замедлить все процессы и сберечь максимальное количество энергии, то есть отложить что возможно про запас. Кроме того, полноценный отдых – это здоровый цвет лица и активность в течение дня. Сон и дыхание могут помочь еще в одном важном случае. Мы часто находимся в состоянии затяжного стресса. Речь идет не об экстремальных ситуациях, а о постоянном беспокойстве, вызванном текущими проблемами и неприятностями. Состояние кажется привычным, но организм, заботясь о своем комфорте, четко на него реагирует и вырабатывает кортизол – гормон напряжения и стресса. При этом ощущается хроническая тяга к еде и тело переходит в стадию липогенеза – накопления. Ваша задача – перевести его в состояние липолиза, то есть, сжигания запасов. Достичь внутреннего равновесия помогают дыхание и сон. Срывы запланированные и непредвиденные Нарушения режима питания и тренировок неизбежны. Примите это как должное и перестаньте беспокоиться. Если срыв одноразовый, просто забудьте о нем и худейте дальше по намеченному плану. Вы просто физически не сможете набрать за приступ обжорства более 100 г. жира, что в глобальном смысле – мелочь.
Гораздо важнее знать, как выйти из пищевого переедания???
Суть этого состояния – невозможность прекратить поглощать в неограниченном количестве все, что было запретным плодом. Выходить нужно постепенно, опять же, оставив угрызения совести в покое. Чередуйте обильные трапезы с правильными приемами пищи. Пусть тело поймет, что оно получит желанную еду, его никто не лишает удовольствия, но и обязанности не отменяет. Постепенно здравый смысл возьмет верх и все вернется на круги своя. Запланированный срыв – это поход в гости, на вечеринку, в ресторан. Отказываться нет смысла, особенно в Новый год, поскольку система здорового питания в идеале должна стать образом жизни. Просто придерживайтесь несложных правил: откажитесь от соусов, особенно сливочных; не увлекайтесь или вовсе проигнорируйте хлеб; попросите подать заправку для салата отдельно и используйте только ее половину; начинайте трапезу последней и заканчивайте первой; съедайте не всю порцию, а объем сопоставимый с размером ладони без пальцев. В обычной жизни придерживайтесь того же правила. Размер порции равен 1-1,5 ладони. Чтобы в один прекрасный день не забросить занятия спортом и дыхательные упражнения, сделайте для себя некоторое послабление.
Определите обычную нагрузку, минимальную и максимальную. Средний уровень – это базовая величина для обычного режима. Минимум вы должны выполнять в любом случае. Устали, больны, нет времени – это не причины для лени, а отговорки. Будут дни, когда захочется сделать максимум и пойти дальше. Теперь вы знаете, как похудеть к Новому году – просто, легко, без голода и особых усилий. Только не делайте резких ограничений в начале пути. Жиры и углеводы также необходимы организму, а особенно молодой и красивой коже, как и белки, витамины, микроэлементы. При хронических заболеваниях лучше проконсультироваться с врачом. Успешного похудения и сохранения веса! Чек-лист для контроля вашего похудения Простые ежедневные правила
ПОСТАВЬТЕ ГАЛОЧКУ ЕСЛИ СДЕЛАЛИ ЭТО СЕГОДНЯ
Первый прием пищи – не позже чем через 30 минут после пробуждения. Пить воду (рассчитанное для вас количество). Четыре-пять приемов пищи в день. Белок в каждом приеме пищи. Не есть за 2,5-3 часа до сна. Сладкое всегда только после еды. Размер порции – не более 250 грамм. Сон не менее 8 часов. Спорт (не менее 15 минут любых упражнений) Дыхательные упражнения. Соблюдение состава продуктов в приемах пищи (таблица питания).
